حفظ سلامت ستون فقرات برای بهزیستی کلی بسیار مهم است. ستون فقرات که به عنوان ستون مهره نیز شناخته می شود، نقش حیاتی در حمایت از وزن بدن، محافظت از نخاع و تسهیل حرکت ایفا می کند. با گذشت زمان، عواملی مانند وضعیت نامناسب، سبک زندگی کم تحرک و افزایش سن می‌تواند منجر به فشرده شدن ستون فقرات شود. این فشرده سازی می‌تواند باعث ناراحتی، درد و کاهش تحرک شود. با این حال، چندین کشش و تمرین وجود دارد که می‌تواند به کاهش فشار ستون فقرات کمک کند و تسکین سریعی ایجاد کند.

1. ژست کودک

Child’s Pose یک کشش ملایم است که به کشیده شدن ستون فقرات و کاهش تنش در عضلات پشت کمک می کند. با زانو زدن روی زمین شروع کنید و سپس روی پاشنه های خود بنشینید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین یا یک بالشتک قرار دهید. دست های خود را در مقابل بدن یا در کنار بدن خود دراز کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در حالی که نفس عمیق می کشید حفظ کنید.

2. کشش گربه گاوی

کشش گربه-گاو یک راه عالی برای گرم کردن ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری است. از چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. نفس عمیق بکشید و پشت خود را به سمت پایین خم کنید، سر خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید، چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید (ژست گربه). این دنباله را برای چندین دور تکرار کنید و حرکات خود را با نفس خود همگام کنید.

3. ژست کبرا

ژست کبرا عضلات کمر را هدف قرار می دهد و به رفع فشار ستون فقرات کمک می کند. رو به پایین روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و بالای پاهایتان زمین را لمس کند. دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید، آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. دم بکشید و با استفاده از عضلات پشت قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. در حالی که کمر را پایین می آورید و به حالت شروع می رسید نفس خود را بیرون دهید.

4. کشش همسترینگ پشت به پشت

همسترینگ سفت می‌تواند به فشردگی ستون فقرات کمک کند. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. یک زانو را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بیاورید در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. از یک حوله یا بند برای حلقه کردن قوس پای خود استفاده کنید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید تا زمانی که در پشت پای خود کشش را احساس کنید. برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

5. کشش زانو تا سینه

کشش زانو تا قفسه سینه به کاهش تنش در کمر کمک می کند و عضلات گلوتئال را کشش می دهد. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، با استفاده از هر دو دست آن را به آرامی نزدیک کنید تا زمانی که کشش راحت را احساس کنید. 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

6. خم به جلو ایستاده

ایستادن به جلو یک حالت یوگا است که کشش عمیقی برای کل ستون فقرات از جمله همسترینگ و ساق پا ایجاد می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید و به نیروی جاذبه اجازه دهید بالاتنه شما را به سمت زمین بکشد. اجازه دهید سر و گردن شما کاملاً شل شود و بسته به انعطاف پذیری خود به ساق پا، مچ پا یا زمین برسید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

7. خم به جلو نشسته

مشابه خم به جلو ایستاده، خم به جلو نشسته ستون فقرات و همسترینگ را هدف قرار می دهد اما در حالت نشسته انجام می شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی از باسن به سمت جلو حرکت کنید و به سمت پاها یا مچ پا برسید. اگر نمی توانید به آن فاصله برسید، از یک بند یا حوله در اطراف پاهای خود استفاده کنید تا به عمق کشش کمک کند. 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

8. ژست پل

حالت بریج به کشش و تقویت عضلات پشت و باسن کمک می کند و در عین حال ستون فقرات را کاهش می دهد. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین. نفس بکشید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به پاها و شانه های خود فشار دهید. 20-30 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به پایین برگردید.

9. پیچش ستون فقرات

پیچش ستون فقرات برای کاهش تنش در ستون فقرات و بهبود تحرک مفید است. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یک زانو را خم کنید و آن را به سمت مخالف بدن خود بکشید و اجازه دهید لگن کمی از زمین بلند شود. بازوی مخالف خود را به سمت بیرون دراز کنید، کف دست رو به بالا باشد و سر خود را در آن جهت بچرخانید. برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

10. ژست ماهی پشتیبانی شده

ژست ماهی ساپورت شده کشش ملایمی را برای ستون فقرات و قفسه سینه فراهم می کند و باعث آرامش و رفع فشار می شود. یک حوله یا بلوک یوگا تا شده را به صورت افقی زیر قسمت بالایی پشت خود، درست زیر تیغه های شانه قرار دهید. به پشت روی تکیه گاه دراز بکشید و پاهای خود را صاف دراز کنید یا آنها را با پاهای صاف روی زمین خم کنید. اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان آرام شوند. 1-2 دقیقه در این حالت بمانید و بر تنفس عمیق تمرکز کنید.

گنجاندن این حرکات کششی در برنامه روزانه می‌تواند به کاهش فشار ستون فقرات، کاهش ناراحتی و بهبود سلامت کلی ستون فقرات کمک کند. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و حرکات کششی را در محدوده حرکتی راحت انجام دهید. اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی موجود دارید، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.